Inilah Cara Mendapatkan Lutut yang Sehat dan Kuat Hanya Latihan 10 Menit !

Inilah Cara Mendapatkan Lutut yang Sehat dan Kuat Hanya Latihan 10 Menit !

Inilah Cara Mendapatkan Lutut yang Sehat dan Kuat Hanya Latihan 10 Menit ! | Luangkan 10 menit setiap hari untuk menguatkan lutut Anda.

Latihan Lutut Untuk Sendi Yang Lebih Kuat

Lutut: Mereka adalah salah satu sendi paling umum yang dikeluhkan orang. Banyak faktor yang menyebabkan ketidaknyamanan lutut kronis, termasuk ketidakseimbangan otot, dampak berlebih dari waktu ke waktu, usia dan timbulnya osteoartritis. Berita baiknya adalah bahwa ketidaknyamanan tidak berarti Anda harus berpindah-pindah. Dan dalam kebanyakan kasus, Anda dapat meningkatkan kesehatan sendi Anda melalui nutrisi yang tepat dan olahraga yang disesuaikan.

Setelah usia 30, ada penurunan yang stabil dalam massa otot dan kekuatan di lutut kita. Penurunan ini bisa sebanyak lima persen atau lebih per dekade jika Anda tidak aktif. Latihan kekuatan dapat menjadi solusi yang bagus untuk tidak hanya mengurangi jumlah otot yang hilang tetapi juga meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan risiko cedera dan kondisi lainnya, seperti osteoporosis.

Rutin berikut dirancang untuk membantu meningkatkan ketidakseimbangan otot dan memperkuat stabilisator sendi sambil memberikan tekanan minimal pada sendi lutut. Selesaikan rutin ini tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antaranya. Dengan konsistensi, Anda harus melihat perbedaan dalam stabilitas dan kekuatan sendi lutut Anda dalam empat hingga enam minggu.

Jangkauan Berkaki Tunggal

1 menit
• Pertahankan postur tubuh Anda tetap tinggi, berdiri di atas kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk dan berat badan di tumit kanan.
• Jauhkan kaki kiri Anda dari tanah, perlahan-lahan engsel ke depan dari pinggul (sambil menjaga punggung lurus) dan menjangkau ke tanah dengan tangan kiri Anda.
• Menjaga berat badan Anda melalui tumit Anda, perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi selama 30 detik, lalu selesaikan latihan pada kaki kiri Anda (mencapai dengan tangan kanan Anda) selama 30 detik.

Dinding Geser Jongkok

1 menit
• Bersandar ke dinding dengan tumit Anda sekitar satu setengah kaki dari dinding.
• Pertahankan punggung bagian atas dan pinggul menempel ke dinding, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Perlahan-lahan geser tubuh Anda ke bawah dinding ke posisi jongkok 45 derajat sambil menjaga kaki Anda dari tanah.
• Jaga agar punggung tetap lurus, dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi selama satu menit.

Supine Hip Bridge

1 menit
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga tumit berjarak sekitar satu kaki dari pinggul.
• Turunkan bahu Anda, kencangkan inti dan jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda sehingga tumit Anda menyentuh lantai.
• Tinggikan pinggul Anda dari lantai sambil fokus pada mengontrak glutes Anda.
• Perlahan kembali ke lantai tanpa menyentuh.
• Ulangi selama satu menit.

Aktivasi Quad Satu Kaki

1 menit
• Duduklah di lantai dengan punggung lurus, kaki kiri menjulur dan roller busa atau handuk gulung di bawah lutut kiri Anda.
• Jaga agar jari Anda mengarah ke tulang kering Anda, kontraksikan otot paha Anda sambil mendorong bagian belakang lutut Anda ke handuk gulung.
• Tahan posisi ini selama lima detik dan ulangi sebanyak enam kali (total 30 detik).
• Ulangi urutan yang sama menggunakan kaki yang berlawanan.

Rilis Band IT

1 menit
• Menggunakan roller busa, berbaringlah miring dengan pinggul kanan di atas roller, dan kaki kanan terentang, dengan jari kaki menyentuh tanah sebagai penopang.
• Dengan menggunakan lengan kanan Anda di tanah, tarik sehingga kaki Anda menggulung roller busa dari pinggul Anda sampai ke sisi lutut Anda.
• Ulangi urutan ini selama 30 detik dan selesaikan latihan di kaki lainnya.

Tip: Untuk menambah tekanan, susun kedua kaki sambil menggulung dan / atau gunakan roller busa yang lebih kencang.